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直面焦虑,轻装上阵——写在期末考试前

作者:彭雪梅 来源: 发布时间:2022-01-04 点击数:

12月的尾声,面对各科期末考试接踵而至有的学生会莫名其妙地紧张和焦虑,有的学生会失眠、食欲下降,有的学生会在复习时较难集中注意力、出现学习效率降低的情况......今天就让我们一起来聊聊考试焦虑那些事。

一、认识考试焦虑

1、考试焦虑的表现:

因考试压力过大而引发的一系列异常生理心理现象,包括考前焦虑、临场焦虑及考后焦虑,比如情绪波动、记忆受阻等心理变化,以及肠胃不适、睡眠不良、等生理变化。

2、考试焦虑的好坏:

根据耶克斯-多德森定律,我们会发现只有适度的学习压力(动机水平),学习效率才最高,有利于目标的达成。

其实,大部分学生在考试前后都会出现一定的焦虑情绪。适度的考试焦虑能促使学生发挥心理潜能,更好地去抵抗压力。此外,绝大多数人具备自我调整能力,从而保证我们处在一个良好的状态

二、应对焦虑的法宝

  应对焦虑指的从来不是消除焦虑,而是让焦虑不要过度。

1、情绪调适

在备考的过程中,我们难免会沮丧,会失望,甚至会自我质疑,这都是正常的。首先,我们要学会接纳自己的情绪。其次,当消极情绪过于强烈时,要学会给自己的消极情绪一定的空间,释放它们,并包容它们的存在。要知道每一种情绪都值得被看见、被表达、被理解。

2、认知调控

在临考前,我们往往会出现一些消极的自我想法,比如“这次考试,我肯定不行”。训练自己向这些想法挑战,所谓挑战就是和想法中不合理成分进行辩论,三问自己:

  一问有必要吗?(支持的证据与反驳的证据,然后辩论,最坏的结果是什么?)  

  二问有危害吗?(如果这样总是担心会有什么结果)  

  三问该怎样?(对待态度和行动措施)

  多给自己一些积极的心理暗示,如“我相信自己能在考试中发挥正常”、“我在备考中尽力了”,这些积极暗示有利于考试的发挥。

3、行为调整

运动减压:当感到压力过大时,运动可以促进血液循环和体内多巴胺分泌,从而缓解自己的焦虑情绪。每天可安排30分钟左右时间跳绳、快走、跑步等,保持适度的运动。

正念冥想:当注意力无法专注时,可以尝试将注意力聚焦在自己正在做的事情,例如:走路、吃饭等。进行有意识地觉察,是对正在做的事情进行深度的关注。不主观评判,专注于当下,可以减少自己被外物干扰的程度,使自己的内心更加平和、明亮。

音乐放松:听一听具有放松作用的音乐,能够使主管语言、分析的左脑得到休息,而对掌管情绪、创造力的右脑有刺激作用。有助于消除心理、社会因素所造成的紧张、焦虑等不良心理状态,提高应激能力。

 

最后,也想和父母们说一句话:允许孩子出错,或许可以让孩子发挥得更加出色。当孩子想到每一分都是进步,收获的就全是快乐了。

接下来的每一天,请用最好的面貌来迎接挑战,要相信自己,努力一定会有收获!



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